발효식품, 어떻게 골라야 할까? 라벨에서 확인할 6가지

발효식품이라고 모두 같은 것은 아닙니다

요거트, 김치, 된장, 청국장, 낫토, 콤부차는 모두 발효식품으로 불립니다.

하지만 제품마다 만드는 방식과 원재료, 살아 있는 미생물의 종류와 양, 당류와 나트륨 함량이 다릅니다.

발효식품이라는 문구만 보고 제품을 선택하면 다음과 같은 오해가 생길 수 있습니다.

• 모든 발효식품에는 유산균이 살아 있다
• 살아 있는 균이 있으면 모두 프로바이오틱스다
• 유산균 수가 많을수록 건강효과도 크다
• 가열한 발효식품은 아무 의미가 없다
• 당류와 나트륨은 발효식품이므로 신경 쓰지 않아도 된다

실제로는 어떤 목적으로 발효식품을 먹으려는지에 따라 확인할 항목이 달라집니다.

맛과 식재료의 다양성을 위해 먹는다면 원재료와 영양성분이 우선입니다. 살아 있는 미생물을 섭취하려는 목적이라면 제품이 발효 후 가열됐는지, 생균이나 균주가 표시되어 있는지까지 확인해야 합니다.

발효식품은 정확히 무엇일까?

국제 발효식품 전문가 합의문은 발효식품을 미생물의 의도적인 성장과 식품 성분의 효소적 전환을 통해 만들어진 식품으로 정의합니다.

핵심은 미생물이 식품을 변화시키는 과정이 의도적으로 활용됐다는 것입니다.

예를 들면 유산균, 효모 또는 곰팡이가 식품 속 탄수화물·단백질 등의 성분을 변화시켜 산미, 향, 조직감과 보존성을 만들어 냅니다.

발효식품과 단순 절임식품은 다를 수 있습니다

채소를 소금물이나 식초에 담갔다고 해서 모두 발효식품이 되는 것은 아닙니다.

미생물이 실제 발효 과정에 관여하지 않고 식초나 산을 직접 넣어 신맛을 낸 제품은 절임식품일 수 있지만, 발효식품의 정의에는 해당하지 않을 수 있습니다. 전문가 합의문도 식초나 소금물에 단순히 절인 채소가 반드시 발효식품은 아니라고 구분합니다.

제품명만으로 정확히 판단하기 어렵다면 다음을 확인합니다.

• 원재료명에 식초가 주된 산미 원료로 들어 있는지
• 제품 설명에 발효 과정이나 발효 시간이 명시되어 있는지
• 발효균 또는 종균을 사용했는지
• 단순 절임·산처리 제품인지

다만 발효식품이 절임식품보다 무조건 우수하다는 뜻은 아닙니다. 두 제품은 제조 목적과 맛, 미생물 구성에서 차이가 있을 뿐입니다.

발효식품에는 모두 살아 있는 유산균이 있을까?

그렇지 않습니다.

발효 과정에는 미생물이 필요하지만, 완성된 식품을 먹는 시점까지 그 미생물이 살아 있어야 발효식품으로 인정되는 것은 아닙니다.

예를 들어 다음 식품은 발효됐지만 섭취 시점에는 살아 있는 발효 미생물이 거의 없을 수 있습니다.

• 발효 후 오븐에서 구운 빵
• 가열·살균한 발효채소
• 간장이나 일부 발효소스
• 식초
• 일부 살균 콤부차
• 여과 또는 가열 공정을 거친 발효음료

반대로 요거트, 케피어, 낫토, 비가열 발효채소 등은 제조·보관 방식에 따라 살아 있는 미생물을 포함할 수 있습니다.

가열한 발효식품은 의미가 없을까?

살아 있는 미생물이 줄어들 수는 있지만, 그렇다고 식품의 가치가 모두 사라지는 것은 아닙니다.

발효 과정에서는 원재료의 맛과 조직이 달라지고, 일부 영양성분의 이용 가능성이 변하거나 유기산과 여러 대사산물이 만들어질 수 있습니다. 발효 후 미생물이 살아 있지 않더라도 식품 자체의 단백질·탄수화물·비타민·무기질과 발효 과정에서 변화한 성분은 남을 수 있습니다.

따라서 된장국처럼 발효식품을 가열해 먹는다고 해서 '아무 영양도 없다'고 표현해서는 안 됩니다.

다만 살아 있는 균을 먹는 것이 구체적인 목적이라면 가열하지 않은 제품인지 별도로 확인해야 합니다.

발효식품과 프로바이오틱스는 같은 뜻일까?

발효식품과 프로바이오틱스는 서로 겹칠 수 있지만 같은 개념은 아닙니다.

프로바이오틱스는 충분한 양으로 섭취했을 때 건강상 이점을 주는 살아 있는 미생물을 뜻합니다. 이 표현을 사용하려면 살아 있다는 사실뿐 아니라 균주의 정체와 섭취량, 건강상 이점에 관한 근거가 필요합니다.

전통적으로 발효된 김치나 채소에서 여러 유산균이 발견될 수 있지만, 균주와 양, 해당 균주의 건강효과가 규정되지 않았다면 제품 전체를 바로 프로바이오틱스 식품이라고 부르기 어렵습니다.

일반식품과 건강기능식품도 구분해야 합니다

국내에서 건강기능식품은 식품의약품안전처가 기능성 원료의 과학적 근거를 평가하고, 정해진 절차와 기준에 따라 제조된 제품입니다. 제품에는 '건강기능식품' 문구나 인증마크, 기능성 내용과 일일 섭취량이 표시됩니다.

반면 요거트·김치·콤부차 같은 일반 발효식품은 건강에 좋은 이미지가 있더라도 자동으로 건강기능식품이 되지는 않습니다.

특정 프로바이오틱스 기능을 기대한다면 다음을 확인합니다.

• 건강기능식품 인증마크
• 기능성 원료명
• 균주의 명칭
• 일일 섭취량
• 소비기한까지 보장되는 균수인지
• 섭취 시 주의사항

일반 발효식품에 균주나 생균수가 표시되지 않았다고 해서 나쁜 식품이라는 뜻은 아닙니다. 다만 특정 프로바이오틱스 효과와 섭취량을 판단할 정보가 부족하다는 의미입니다.

발효식품 라벨에서 확인할 6가지

1. 먼저 제품 유형을 확인하세요

제품 앞면의 광고 문구보다 뒷면의 식품 유형과 표시사항을 먼저 봅니다.

확인할 수 있는 유형은 제품에 따라 다음과 같습니다.

• 발효유
• 농후발효유
• 김치류
• 절임식품
• 두류가공품
• 음료류
• 기타가공품
• 건강기능식품

'프로바이오틱', '바이오', '생유산균', '장 건강', '발효 에너지' 같은 이름은 법적인 식품 유형을 뜻하지 않을 수 있습니다.

특정 기능성을 목적으로 한다면 건강기능식품 마크와 기능성 표시를 확인하고, 일반 식재료로 먹는다면 영양성분과 원재료를 중심으로 봅니다.

2. 살아 있는 미생물이 목적이라면 균 표시를 확인하세요

살아 있는 미생물을 섭취하려는 목적이라면 다음 표현이 있는지 확인합니다.

• 살아 있는 배양균
• 생유산균
• 유산균 함유
• 프로바이오틱스
• 균주의 학명 또는 코드
• CFU 또는 보장균수
• 소비기한까지 보장되는 균수
• 냉장 또는 지정 온도 보관

CFU는 살아서 증식 가능한 미생물의 수를 나타낼 때 사용하는 단위입니다.

다만 숫자가 크다는 이유만으로 모든 사람에게 더 좋은 제품이 되는 것은 아닙니다. 건강효과는 균수뿐 아니라 균주의 특성, 연구된 섭취량, 제품 보관 상태와 개인의 건강 상태에 따라 달라집니다.

또한 발효식품에 살아 있는 균이 있더라도 균주가 명확하지 않고 효과 근거가 없다면 특정 기능을 보장할 수 없습니다.

3. 발효 후 가열·살균 여부를 확인하세요

식품을 발효한 뒤 가열하거나 살균하면 살아 있는 미생물의 수가 크게 줄거나 없어질 수 있습니다.

다음과 같은 표현을 확인합니다.

• 살균제품
• 가열처리
• 발효 후 살균
• 열처리
• 상온보관 가능

다만 상온 제품이라고 해서 반드시 모두 살균됐다고 단정하거나, 냉장 제품이라고 해서 반드시 살아 있는 균이 충분하다고 판단해서는 안 됩니다.

제품 설명과 표시사항을 함께 확인해야 합니다.

살아 있는 균이 목적이 아니라 맛과 식재료의 다양성을 위해 먹는다면 가열 여부가 제품 선택의 절대 기준이 될 필요는 없습니다.

4. 원재료와 당류를 함께 확인하세요

발효식품은 발효 과정에서 당을 사용할 수 있지만, 완제품에 설탕·시럽·과즙농축액·달콤한 토핑이 추가될 수도 있습니다.

특히 가향 요거트, 발효유 음료와 콤부차는 제품별 당류 차이가 클 수 있습니다.

확인 순서는 다음과 같습니다.

국내 영양표시에는 열량·탄수화물·당류·단백질·지방·포화지방·트랜스지방·콜레스테롤·나트륨 등의 항목이 표시되므로 제품 비교에 활용할 수 있습니다.

요거트의 당류는 모두 첨가당일까?

우유를 원료로 한 요거트의 당류에는 원래 우유에 들어 있던 유당이 포함될 수 있습니다.

따라서 영양성분표의 당류 수치만으로 설탕이 얼마나 추가됐는지 완전히 구분하기는 어렵습니다.

같은 유형의 플레인 제품끼리 비교하고, 원재료명에 설탕·시럽·과일조제품 등이 들어 있는지 함께 확인하는 것이 현실적입니다.

'무가당'과 '당류 0g'은 같은 뜻이 아닐 수 있습니다

무가당은 제조 과정에서 당을 별도로 넣지 않았다는 의미로 사용될 수 있지만, 원재료에 원래 포함된 당까지 반드시 0이라는 의미는 아닙니다.

따라서 무가당 문구만 보지 말고 영양성분표와 원재료명을 함께 확인합니다.

5. 나트륨은 100g과 실제 섭취량을 함께 보세요

김치, 된장, 간장, 절임채소 등 일부 발효식품은 발효와 보존 과정에서 소금을 사용합니다.

제품을 비교할 때는 다음 두 값을 함께 봅니다.

• 100g당 나트륨
• 실제 한 번에 먹는 양의 나트륨

100g당 나트륨이 낮아 보여도 한 번에 많은 양을 먹으면 실제 섭취량은 커질 수 있습니다. 반대로 나트륨이 높은 된장이나 간장은 한 번에 사용하는 양이 적을 수 있습니다.

발효식품 전문가 합의문도 간장과 김치 등 일부 발효식품에는 소금이 본래 많이 포함될 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 한다고 설명합니다.

나트륨을 줄이고 싶다면

• 같은 종류 제품끼리 100g당 나트륨을 비교
• 국물보다 건더기 중심으로 섭취
• 된장·간장은 계량해 사용
• 김치 한 가지에만 채소 섭취를 의존하지 않기
• 생채소·나물·구운 채소 등과 함께 구성
• 저염 제품도 실제 섭취량을 확인

6. 소비기한과 보관방법을 반드시 확인하세요

소비기한은 제품에 표시된 보관방법을 지켰을 때 안전하게 섭취할 수 있다고 설정된 기한입니다.

따라서 냉장 제품을 장시간 실온에 두거나 개봉 후 보관법을 지키지 않았다면, 표시된 소비기한이 남았더라도 같은 안전성을 기대하기 어렵습니다. 식품의약품안전처도 소비기한과 함께 표시된 보관방법을 준수해야 한다고 안내합니다.

확인할 항목은 다음과 같습니다.

• 냉장·냉동·실온 중 어떤 제품인지
• 개봉 전과 개봉 후 보관법이 다른지
• 개봉 후 며칠 이내 섭취해야 하는지
• 소비기한이 충분히 남아 있는지
• 냉장제품이 매장에서 차갑게 유지되고 있는지
• 뚜껑이나 파우치가 새거나 손상되지 않았는지

발효 과정에서는 자연스럽게 가스가 생길 수 있지만, 원래 팽창하도록 설계되지 않은 포장이 비정상적으로 부풀었거나 누액·곰팡이·이취가 있다면 섭취하지 않는 편이 안전합니다.

종류별로 무엇을 먼저 확인해야 할까?

요거트는 어떻게 고르면 좋을까?

일상적인 간식이나 식사의 일부로 요거트를 선택한다면 다음 순서로 확인합니다.

1. 플레인 제품부터 비교하세요

가향 제품보다 플레인 요거트가 원재료와 당류를 비교하기 쉽습니다.

플레인 제품이라도 제품별로 설탕이나 감미료가 들어갈 수 있으므로 원재료를 확인합니다.

2. 단백질과 1회 섭취량을 확인하세요

그릭요거트처럼 수분을 제거한 제품은 일반 요거트보다 단백질과 열량이 높을 수 있습니다.

'그릭'이라는 이름만으로 건강상 우열을 정하기보다 실제 단백질, 지방, 당류와 한 통의 총량을 확인합니다.

3. 살아 있는 배양균이 목적이라면 별도 표시를 확인하세요

균주나 살아 있는 배양균에 관한 표시가 있는지 확인하되, 균 이름이 많거나 숫자가 크다는 이유만으로 더 좋은 제품이라고 단정하지 않습니다.

4. 토핑은 별도로 계산하세요

그래놀라·꿀·잼·초콜릿 토핑이 포함된 제품은 요거트 본체보다 토핑에서 당류와 열량이 크게 늘 수 있습니다.

김치는 유산균이 많을수록 좋은 제품일까?

김치는 발효 과정에서 다양한 미생물이 변화하는 식품입니다.

같은 제품도 제조 직후, 적당히 익었을 때, 오래 숙성됐을 때 미생물 구성과 산도가 달라질 수 있습니다. 따라서 유산균 숫자 하나만으로 김치의 전체 품질을 평가하기는 어렵습니다.

김치를 고를 때는 다음을 함께 확인합니다.

• 원재료와 알레르기 유발 성분
• 나트륨
• 실제로 한 끼에 먹는 양
• 냉장 보관 상태
• 선호하는 숙성 정도
• 발효 후 가열·살균 여부
• 포장 손상과 누액 여부

김치를 장 건강을 위한 유일한 채소 공급원처럼 생각하기보다 생채소·나물·구운 채소 등과 함께 먹는 편이 전체 식사 구성을 다양하게 만들 수 있습니다.

콤부차는 모두 살아 있는 균을 포함할까?

콤부차는 차와 당을 미생물로 발효해 만드는 음료입니다.

그러나 최종 제품이 살균·여과됐는지, 분말 형태로 가공됐는지, 발효액을 소량 넣은 음료인지에 따라 살아 있는 미생물의 존재와 양은 달라질 수 있습니다.

전문가 합의문에서도 일부 콤부차는 살아 있는 미생물을 포함하지만 살균된 일부 콤부차는 그렇지 않을 수 있다고 구분합니다.

콤부차를 고를 때는 다음을 확인합니다.

• 액상 발효제품인지 분말 혼합제품인지
• 살균 또는 열처리 여부
• 1회 섭취량의 당류
• 카페인 함유 원료
• 냉장 또는 실온 보관 조건
• 실제 균주·생균 표시 여부

'콤부차'라는 제품명만으로 프로바이오틱스 효과를 보장할 수는 없습니다.

연구에서는 어떤 결과가 확인됐을까?

2021년 발효식품 식단 연구

2021년 발표된 무작위 식이 중재시험에서는 건강한 성인 36명을 발효식품을 늘린 그룹과 식이섬유를 늘린 그룹으로 나누어 10주 동안 관찰했습니다.

발효식품 섭취를 늘린 그룹에서는 장내 미생물 다양성이 증가했고, 측정된 염증 관련 단백질 가운데 19개가 감소하는 방향이 나타났습니다. 연구에 사용된 발효식품에는 요거트, 케피어, 발효채소, 콤부차 등 여러 식품이 포함됐습니다.

하지만 이 결과를 다음처럼 해석해서는 안 됩니다.

• 특정 요거트 한 제품이 염증을 치료한다
• 발효식품을 먹으면 모든 사람의 면역력이 높아진다
• 발효식품을 하루 6회 먹어야 한다
• 김치만 먹어도 같은 효과가 생긴다

참여자가 36명으로 많지 않았고, 여러 발효식품을 포함한 전체 식사 패턴을 연구했기 때문에 특정 제품 하나의 효과로 볼 수 없습니다.

결과가 항상 같았던 것은 아닙니다

2022년 소규모 시험에서는 여성 31명을 발효채소, 식초 절임채소, 대조군으로 나누어 약 6주 동안 관찰했습니다.

발효채소 그룹에서 일부 장내 미생물의 변화가 관찰됐지만, 주요 염증 지표에서는 그룹 간 유의한 변화가 확인되지 않았습니다. 연구진도 더 큰 규모의 후속 연구가 필요하다고 결론 내렸습니다.

발효식품은 하루에 얼마나 먹어야 할까?

요거트, 김치, 된장, 콤부차는 영양성분과 일반적인 섭취량이 크게 다릅니다.

따라서 모든 발효식품에 공통으로 적용되는 '하루 몇 g'의 공식 기준을 하나로 정하기는 어렵습니다. 발효식품 전문가 합의문도 발효식품을 하나의 독립된 권장 식품군으로 제시하는 식생활지침은 아직 제한적이라고 설명합니다.

실생활에서는 다음처럼 접근할 수 있습니다.

• 원래 먹던 식사에 발효식품 한 종류를 소량 포함
• 당류가 높은 음료는 물 대신 반복해서 마시지 않기
• 김치·장류는 나트륨을 고려해 반찬이나 양념으로 활용
• 요거트는 실제 한 통의 크기와 토핑까지 포함해 계산
• 처음 많이 먹으면 복부팽만이 생길 수 있으므로 서서히 늘리기
• 한 종류만 반복하기보다 식단 전체를 다양하게 구성

2022년 발효채소 소규모 연구에서도 일부 참여자에게 복부팽만이 나타날 수 있다고 보고됐습니다.

주의가 필요한 사람도 있습니다

식품 알레르기가 있는 경우

요거트·치즈는 우유, 된장·청국장·낫토는 콩, 일부 김치는 새우젓·액젓 등 알레르기 유발 원료를 포함할 수 있습니다.

발효한다고 알레르기 유발 가능성이 반드시 사라지는 것은 아니므로 원재료와 알레르기 표시를 확인합니다.

유당불내증이 있는 경우

발효유는 우유보다 유당이 줄어들 수 있지만 개인별 반응과 제품별 유당 함량은 다릅니다.

유당불내증이 있다고 모든 요거트를 편하게 먹을 수 있는 것은 아니므로 적은 양부터 반응을 확인하거나 유당 제거 제품을 선택할 수 있습니다.

나트륨 제한이 필요한 경우

고혈압·신장질환 등으로 나트륨 제한 지시를 받았다면 김치·장류·절임 발효식품의 일반적인 선택 기준보다 의료진 또는 영양사의 식사 지침을 우선합니다.

임신부·어린이·고령자·면역저하자

비살균 우유나 비살균 유제품은 병원성 미생물에 오염될 위험이 있습니다.

임신부, 5세 미만 어린이, 65세 이상 고령자와 면역력이 약한 사람은 식중독이 더 심하게 진행될 위험이 있으므로 비살균 유제품보다 살균 원유로 만든 제품을 선택하는 것이 안전합니다.

살균 원유로 요거트를 만든 뒤 안전하게 배양균을 넣은 제품은 원유 자체를 마시는 비살균 유제품과 구분해야 합니다.

발효식품 구매 전 30초 확인법

매장에서 제품을 들었다면 다음 순서로 확인합니다.

모든 항목이 가장 낮거나 가장 많은 제품을 찾을 필요는 없습니다.

예를 들어 살아 있는 균이 목적이 아니라 된장을 양념으로 이용하려는 경우에는 생균수보다 원재료와 나트륨, 실제 사용량이 더 중요합니다.

한 줄로 정리하면

발효식품이라고 모두 살아 있는 유산균이나 검증된 프로바이오틱스를 포함하는 것은 아닙니다.

제품을 고를 때는 먼저 일반식품인지 건강기능식품인지 확인하고, 살아 있는 미생물이 목적이라면 균주·생균 표시와 발효 후 가열 여부를 살펴야 합니다.

그다음 원재료와 실제 섭취량, 당류·나트륨, 소비기한과 보관방법을 확인합니다.

발효 후 가열한 식품도 식품 자체의 영양과 발효 과정에서 변화한 성분을 가질 수 있으므로 무조건 가치가 없다고 볼 수 없습니다.

연구에서는 발효식품이 장내 미생물과 일부 면역 지표에 영향을 줄 가능성이 관찰됐지만, 모든 발효식품이 질병을 예방하거나 치료한다고 결론 내릴 수준은 아닙니다.

의료·영양 정보 안내

이 글은 일반적인 식품 선택 정보를 제공하며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 내용이 아닙니다.

식품 알레르기, 신장질환, 나트륨 제한, 면역저하 상태 또는 의료진이 지정한 식사요법이 있다면 일반적인 발효식품 선택 기준보다 개인별 지침을 우선해야 합니다.