브로콜리 데칠까 찔까? 영양소 손실 적은 조리법
브로콜리를 먹을 때 의외로 많이 고민하는 것이 있습니다.
물에 데쳐야 할까요? 아니면 찜기에 쪄야 할까요?
둘 다 브로콜리를 익히는 방법이지만, 조리 과정에서 비타민 C와 글루코시놀레이트 같은 성분이 받는 영향은 같지 않습니다.
연구 결과를 종합하면 브로콜리의 일부 영양·생리활성 성분을 최대한 보존하려는 목적이라면 물에 오래 삶는 것보다 짧게 찌는 방법이 대체로 유리합니다. 하지만 단순히 '찌면 좋고 삶으면 나쁘다'라고 이해해서는 안 됩니다. 조리 시간과 온도, 브로콜리의 크기, 그리고 어떤 성분을 기준으로 비교하느냐에 따라 결과는 달라질 수 있습니다.
먼저 결론부터
브로콜리의 비타민 C와 글루코시놀레이트 등 일부 성분을 보존하려면 물에 오래 삶기보다 짧게 찌는 방법이 대체로 유리합니다. 다만 찌더라도 지나치게 오래 가열하면 열에 민감한 성분이나 효소가 영향을 받을 수 있습니다. 핵심은 '찌기'보다 '과도하게 익히지 않는 것'입니다.
브로콜리를 삶으면 왜 영양소 손실이 커질 수 있을까?
브로콜리에는 비타민 C를 비롯해 글루코시놀레이트, 카로티노이드 등 다양한 성분이 들어 있습니다.
이 가운데 일부는 열의 영향을 받을 수 있고, 일부 수용성 성분은 물과 직접 접촉하는 과정에서 조리수로 이동할 수 있습니다.
삶는 방식은 브로콜리가 뜨거운 물에 직접 잠깁니다.
반면 찌기는 브로콜리가 물에 잠기지 않고 수증기로 가열됩니다.
이 차이 때문에 여러 실험에서 찌기가 삶기에 비해 일부 영양 성분을 보존하는 데 유리한 결과를 보였습니다.
삶기
뜨거운 물과 직접 접촉
찌기
물에 잠기지 않고 수증기로 조리
실제 연구에서는 어떻게 나왔을까?
브로콜리의 여러 조리법을 비교한 연구에서는 삶기, 전자레인지 조리, 볶기, 찌기 등에 따른 영양 성분 변화를 비교했습니다.
연구 결과 찌기를 제외한 여러 조리법에서 비타민 C와 일부 성분의 유의한 감소가 관찰됐습니다. 해당 연구에서 삶은 브로콜리의 비타민 C는 생 브로콜리에 비해 약 33% 감소한 반면, 연구에서 사용한 찌기 조건에서는 비타민 C의 유의한 감소가 관찰되지 않았습니다.
다만 이 숫자를 가정에서 조리하는 모든 브로콜리에 그대로 적용해서는 안 됩니다. 브로콜리의 품종, 크기, 조리 시간, 물의 양과 온도 등이 다르면 결과도 달라질 수 있기 때문입니다.
연구에서 확인된 내용
한 비교 연구에서는 삶은 브로콜리에서 비타민 C가 생 브로콜리 대비 약 33% 감소했습니다. 반면 해당 연구의 찌기 조건에서는 비타민 C의 유의한 감소가 나타나지 않았습니다. (주의: 이 수치는 특정 실험 조건의 결과이며, 브로콜리를 삶으면 항상 정확히 33%가 감소한다는 의미는 아닙니다.)
글루코시놀레이트도 찌는 편이 유리할까?
브로콜리를 이야기할 때 자주 등장하는 성분이 글루코시놀레이트입니다.
일부 글루코시놀레이트는 브로콜리에 존재하는 미로시나아제(myrosinase)라는 효소의 작용을 통해 다른 물질로 전환될 수 있습니다. 그 과정에서 많이 연구되는 물질 가운데 하나가 설포라판(sulforaphane)입니다.
브로콜리 조리법을 비교한 연구에서는 삶기에 비해 찌기에서 총 글루코시놀레이트가 상대적으로 잘 보존되는 결과가 보고됐습니다.
즉 비타민 C뿐 아니라 글루코시놀레이트를 고려하더라도 물에 오래 삶는 것보다는 찌기가 유리할 가능성이 있습니다.
브로콜리, 조리법에 따라 무엇이 달라질까?
삶기
- 물과 직접 접촉
- 일부 수용성 성분이 조리수로 이동할 수 있음
- 장시간 가열 시 손실 가능성 증가
짧게 찌기
- 물에 직접 잠기지 않음
- 일부 연구에서 비타민 C·글루코시놀레이트 보존에 유리
※ 결과는 조리 시간·온도·브로콜리 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
오래 찌면 더 좋은 걸까?
그렇지는 않습니다.
찌기가 삶기보다 유리할 수 있다는 것과 오래 찌는 것이 좋다는 것은 전혀 다른 이야기입니다.
설포라판 생성에는 미로시나아제라는 효소가 관여하는데, 이 효소 역시 열의 영향을 받을 수 있습니다. 열처리 조건을 비교한 연구에서는 브로콜리를 약 1~3분간 찌는 조건에서 설포라판 생성량이 증가하는 결과가 관찰됐습니다.
반대로 과도한 가열은 브로콜리 자체의 미로시나아제 활성을 낮출 수 있습니다.
오래 익히면 무조건 더 좋은 것은 아닙니다
'찌기 = 영양소 100% 보존'이라는 뜻은 아닙니다. 찌는 방식이라도 지나치게 오래 익히면 열에 민감한 성분과 효소가 영향을 받을 수 있습니다. 특히 설포라판을 고려한다면 조리 방법뿐 아니라 가열 시간도 중요합니다.
그렇다면 집에서는 어떻게 조리하면 좋을까?
연구실과 가정의 조리 환경은 다르기 때문에 모든 사람에게 적용되는 '정확한 몇 분'을 단정하기는 어렵습니다. 그래도 일상에서는 다음 방식으로 접근할 수 있습니다.
세척 → 손질 → 짧게 찌기 → 완성
- 먹기 좋은 크기로 나눕니다: 브로콜리를 지나치게 잘게 자르기보다 먹기 좋은 송이 크기로 손질합니다.
- 세척합니다: 흐르는 물을 이용해 브로콜리를 세척한 뒤 물기를 가볍게 제거합니다.
- 물이 끓은 뒤 찜기에 넣습니다: 브로콜리가 물에 직접 잠기지 않도록 합니다.
- 너무 물러지기 전까지만 익힙니다: 선명한 녹색이 남고 씹었을 때 약간의 식감이 유지되는 정도가 실생활에서 활용하기 쉬운 기준입니다. 설포라판까지 고려한다면 일부 연구에서 1~3분 정도의 짧은 찌기가 유리한 결과를 보였다는 점도 참고할 수 있습니다.
바른영양연구소 실생활 팁
찜기의 물이 끓기 시작한 뒤 브로콜리를 넣고 너무 물러지기 전까지만 익혀보세요. 논문에서 특정 시간이 제시되더라도 가정의 불 세기와 브로콜리 크기가 다르기 때문에 초 단위 조리법보다 상태를 함께 보는 것이 현실적입니다.
이미 푹 익혔다면 영양가가 없는 걸까?
아닙니다.
조리했다고 해서 브로콜리의 모든 영양 성분이 사라지는 것은 아닙니다. 또 조리는 브로콜리를 부드럽게 만들어 먹기 쉽게 해주는 장점이 있습니다.
특정 성분 하나의 보존율만으로 식품 전체의 가치를 판단해서는 안 됩니다. 생 브로콜리가 불편해서 아예 먹지 않는 것보다 자신이 꾸준히 먹을 수 있는 방식으로 조리해 섭취하는 것이 더 현실적일 수 있습니다.
삶은 브로콜리를 좋아한다면?
찜기가 없거나 삶은 브로콜리의 식감을 좋아한다고 해서 반드시 조리법을 바꿀 필요는 없습니다. 대신 물속에서 오랜 시간 푹 삶기보다는 필요한 정도까지만 조리하는 방식을 선택할 수 있습니다.
조리수를 수프나 다른 요리에 함께 활용하는 것도 생각해볼 수 있습니다. 다만 조리수를 사용한다고 해서 열로 인한 모든 영양 성분 변화까지 되돌릴 수 있는 것은 아닙니다.
설포라판을 생각한다면 겨자씨도 도움이 될까?
흥미로운 연구도 있습니다.
조리한 브로콜리에 갈색 겨자씨 분말을 함께 섭취했을 때 설포라판의 생체이용률이 조리된 브로콜리만 먹었을 때보다 높았다는 사람 대상 연구가 보고됐습니다. 겨자씨에 존재하는 미로시나아제가 역할을 한 것으로 해석됩니다.
다만 이 연구는 비교적 작은 규모의 연구이므로 '브로콜리에는 반드시 겨자를 넣어야 한다'고 단정할 근거는 아닙니다.
연구 결과와 실생활 해석은 구분해서 봐야 합니다
연구에서 확인된 내용: 조리한 브로콜리에 겨자씨 분말을 함께 섭취했을 때 설포라판 생체이용률 증가가 관찰된 사람 대상 연구가 있습니다. 바른영양연구소의 해석: 흥미로운 방법이지만 모든 사람이 반드시 따라야 하는 필수 조리법으로 볼 정도의 근거는 아닙니다.
브로콜리 조리법 한눈에 정리
- 물에 오래 삶기보다 짧게 찌기
- 너무 물러질 정도로 오래 익히지 않기
- 삶았다고 영양소가 모두 없어지는 것은 아님
- 특정 연구의 조리 시간을 절대적인 공식으로 생각하지 않기
바른영양연구소 한 줄 정리
브로콜리의 비타민 C와 글루코시놀레이트 등 일부 성분을 보존하려면 물에 오래 삶는 것보다 짧게 찌는 방법이 대체로 유리합니다. 하지만 가장 중요한 것은 특정 조리법을 맹신하는 것이 아니라 지나치게 오래 가열하지 않고 자신이 꾸준히 먹을 수 있는 방법을 선택하는 것입니다.