냉동 채소는 영양소가 적을까? 생채소와 비교해보니

마트에서 냉동 브로콜리나 냉동 시금치, 냉동 완두콩을 보면 이런 생각이 들 수 있습니다.

“편하긴 한데, 생채소보다 영양소가 많이 떨어지는 것 아닐까?”

냉동식품이라는 이유만으로 신선 채소보다 건강에 좋지 않을 것이라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 실제 연구 결과는 그렇게 단순하지 않습니다.

채소 종류와 영양소에 따라 차이는 있지만, 적절하게 냉동된 채소의 영양 성분은 신선 채소와 비슷한 수준으로 유지될 수 있으며 일부 비타민은 오히려 냉동 제품에서 더 높게 측정되기도 했습니다.

중요한 것은 '신선 vs 냉동'이라는 이름 자체보다 수확 후 얼마나 오래 보관했는지, 냉동 전에 어떤 처리를 거쳤는지, 냉동 상태를 얼마나 오래 유지했는지, 그리고 어떻게 조리하는지입니다.

냉동 채소는 어떻게 만들어질까?

일반적인 냉동 채소는 수확 후 세척과 손질을 거친 다음, 품목에 따라 블랜칭(blanching)이라는 짧은 열처리를 거쳐 냉동됩니다.

블랜칭은 채소에 존재하는 효소의 작용을 줄여 냉동 보관 중 품질 변화를 억제하는 데 사용됩니다.

하지만 이 과정에서 비타민 C처럼 물과 열에 민감한 일부 성분이 감소할 수도 있습니다.

반면 일단 냉동 상태가 안정적으로 유지되면 상온이나 냉장 상태에서 지속되는 품질 변화가 크게 느려집니다.

그래서 냉동 채소의 영양 상태를 평가할 때는 냉동 과정에서 생기는 초기 손실과 이후 저장 중 보존 효과를 함께 봐야 합니다.

실제 연구에서는 신선 채소와 얼마나 차이 났을까?

신선 상태와 냉동 상태의 과일·채소 8종을 비교한 연구에서는 비타민 C가 대부분의 품목에서 신선과 냉동 사이에 유의한 차이가 없었습니다.

오히려 일부 품목에서는 냉동 시료의 비타민 C 함량이 신선 시료보다 높게 측정됐습니다.

비타민 B2인 리보플라빈 역시 대부분 품목에서 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.

별도의 연구에서는 같은 식품들의 칼슘, 마그네슘, 철, 아연, 구리, 식이섬유 및 총 페놀성 물질을 분석했는데, 역시 냉동 상태가 일관되게 열등하다고 볼 수 있는 결과는 나타나지 않았습니다.

그런데 왜 냉동 채소가 더 높게 나오기도 할까?

여기에는 신선 채소의 저장 시간이 중요한 변수가 될 수 있습니다.

우리가 마트에서 구매하는 신선 채소가 반드시 수확 직후의 상태인 것은 아닙니다.

수확 → 선별 → 운송 → 유통 → 마트 진열 → 가정 냉장고 보관을 거치는 동안 시간이 지나게 됩니다.

특히 비타민 C처럼 저장 과정에서도 감소할 수 있는 성분은 '수확 직후 신선 채소'와 '며칠 보관한 신선 채소'가 동일하지 않습니다.

반면 냉동 제품은 수확 후 처리와 냉동이 이루어지면 저온 상태에서 변화 속도가 크게 느려집니다.

따라서 '신선'이라는 단어만으로 영양소 보존 상태까지 판단하기는 어렵습니다.

냉동하면 비타민 C가 전혀 줄지 않는다는 뜻일까?

아닙니다.

냉동 채소를 만들 때 사용하는 블랜칭 단계에서 일부 비타민 C가 감소할 수 있습니다. 비타민 C는 수용성이며 열에도 영향을 받을 수 있기 때문입니다.

또한 장기간 냉동 보관하는 동안에도 일부 성분은 서서히 감소할 수 있습니다.

즉 냉동은 영양소를 시간 정지시키는 과정이 아닙니다.

다만 제대로 냉동 및 보관된 채소에서는 냉동이라는 이유만으로 신선 채소보다 영양가가 크게 떨어진다고 일반화하기 어렵습니다.

냉동 브로콜리는 어떨까?

브로콜리는 냉동 채소 가운데 특히 많이 판매되는 품목입니다.

냉동 브로콜리에서는 비타민 C뿐 아니라 글루코시놀레이트와 같은 성분도 관심 대상입니다.

장기 냉동 저장과 해동법을 조사한 한 연구에서는 냉동 브로콜리의 글루코시놀레이트, 비타민 C, 총 페놀 함량이 보관 및 해동 조건에 따라 서로 다른 변화를 보였습니다. 즉 냉동 브로콜리 역시 '냉동했으니 영양소가 사라졌다'라고 볼 수는 없지만 보관 기간과 처리 방식에 따른 변화는 고려해야 합니다.

냉동 채소는 해동해서 요리해야 할까?

제품에 따라 조리법이 다르므로 포장지의 조리 지침을 우선 확인해야 합니다.

다만 영양소 보존만 놓고 보면 불필요하게 장시간 해동한 뒤 조리하는 것이 항상 유리한 것은 아닙니다.

과거 냉동 시금치, 완두콩, 그린빈, 오크라를 대상으로 한 연구에서는 조리 전에 해동한 제품에서 비타민 C 손실이 더 커질 수 있다는 결과가 보고됐습니다. 특히 해동한 뒤 물에 삶는 조건에서 손실이 커졌습니다.

따라서 바로 조리가 가능한 제품이라면 굳이 완전히 해동해 오랜 시간 둔 뒤 조리할 필요는 없습니다.

냉동 채소와 생채소 중 무엇을 사는 게 좋을까?

정답은 둘 중 하나만 고를 필요가 없다입니다.

금방 먹을 채소이고 신선한 식감이 중요하다면 생채소가 좋을 수 있습니다.

반대로 아래에 해당한다면 냉동 채소가 오히려 도움이 될 수 있습니다.

• 장을 자주 보기 어렵거나
• 채소를 자주 버리거나
• 손질할 시간이 부족하거나
• 자취·1인 가구라 한 번에 많은 양을 먹기 어렵다면

냉동 채소가 오히려 꾸준히 채소를 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양가가 조금이라도 높은 식품을 고르는 것만큼 실제로 꾸준히 섭취할 수 있는 환경을 만드는 것도 중요합니다.

냉동 채소를 살 때 확인할 것은?

냉동 채소라고 모두 같은 제품은 아닙니다.

가능하다면 원재료명과 영양정보를 확인하세요. 브로콜리, 시금치, 완두콩처럼 채소 자체만 냉동된 제품과 버터·치즈·소스·양념이 이미 첨가된 제품은 구분할 필요가 있습니다.

건강한 식단을 목적으로 냉동 채소를 선택한다면 일반적으로 불필요한 소스나 양념이 없는 단순 냉동 채소가 활용하기 편합니다.