계란 하루 몇 개 먹어도 될까? 콜레스테롤·고지혈증·당뇨 팩트체크

계란 개수를 두고 말이 자꾸 바뀌는 이유

계란은 오랫동안 '콜레스테롤이 많은 식품'으로 분류돼 하루 섭취 개수를 제한해야 한다는 이야기를 들어왔습니다.

그런데 최근에는 '계란은 하루 2개까지 먹어도 콜레스테롤에 문제가 없다', '오히려 나쁜 콜레스테롤을 낮췄다'는 연구 결과가 뉴스로 소개되기도 합니다.

같은 식품을 두고 정반대의 이야기가 반복되면 결국 '그래서 오늘 계란을 몇 개 먹어도 되는 거야?'라는 질문만 남습니다.

이 질문에 하나의 숫자로 답하기 어려운 이유는 다음과 같습니다.

• 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 같은 개념이 아님
• 연구마다 대상자가 건강한 성인인지, 이상지질혈증인지, 당뇨병인지 다름
• 계란만 먹은 것이 아니라 함께 먹은 음식의 포화지방이 다름
• 연구 기간이 5주~3개월로 짧아 장기 효과까지 보여주지 않음
• 일부 연구는 계란업계 관련 기관의 연구비를 받음

이 다섯 가지를 구분하면 '계란 하루 몇 개'라는 질문에 사람마다 다른 답이 나오는 이유를 알 수 있습니다.

먼저 확인하는 핵심 답변

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계란 한 개에는 콜레스테롤이 얼마나 들어있나요?

콜레스테롤은 계란 흰자가 아니라 노른자에 들어있습니다. 큰 계란(노른자 포함) 1개에는 대략 180~200mg의 콜레스테롤이 들어있다고 알려져 있으며, 흰자만 먹으면 콜레스테롤 섭취량은 거의 0에 가깝습니다.

예전 기준이었던 '하루 300mg'을 그대로 적용하면 계란 노른자 1.5개 정도로 하루 섭취량이 채워지는 셈이라, 계란이 '콜레스테롤 폭탄'처럼 여겨진 배경을 짐작할 수 있습니다.

하지만 이 300mg이라는 숫자 자체가 최근에는 국제적으로 재검토되고 있습니다.

'하루 300mg 상한'은 왜 사라졌을까요?

하루 콜레스테롤 300mg 제한은 1968년 미국심장협회가 처음 제안한 기준에서 출발했습니다. 이후 미국의 여러 식이지침에서 오랫동안 이 숫자를 유지했습니다.

그러나 2015~2020년 미국 식이지침 자문위원회는 '식이 콜레스테롤은 과잉섭취를 우려할 영양소가 아니다'라고 결론 내렸고, 이후 개정판에서 하루 300mg이라는 구체적인 상한선을 삭제했습니다. 다만 '건강한 식사 패턴 안에서 가능한 한 적게 섭취하라'는 방향성은 유지됐습니다.

미국심장협회도 2019년 과학자문에서 식이 콜레스테롤과 심혈관질환 위험 사이의 연관성이 일관되게 확인되지는 않았다고 밝혔습니다.

식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤은 같은 말이 아닙니다

'계란을 먹으면 콜레스테롤 수치가 오른다'는 말에는 두 가지 다른 개념이 섞여 있습니다.

• 식이 콜레스테롤: 음식을 통해 실제로 섭취하는 콜레스테롤의 양
• 혈중 콜레스테롤(LDL 등): 혈액검사에서 측정하는 수치

사람의 간은 필요한 콜레스테롤의 상당 부분을 스스로 만들어내며, 음식으로 콜레스테롤을 많이 섭취하면 간에서 만드는 양을 줄이는 방식으로 어느 정도 균형을 맞춥니다. 이 조절 능력은 사람마다 차이가 있어서, 같은 양의 계란을 먹어도 혈중 LDL이 눈에 띄게 오르는 사람과 거의 변화가 없는 사람이 함께 존재합니다.

또한 여러 연구에서 반복적으로 확인되는 부분은, 혈중 LDL 콜레스테롤에 더 크고 일관된 영향을 주는 것은 식이 콜레스테롤 자체보다 포화지방 섭취량이라는 점입니다.

2025년 '계란 2개' 무작위교차시험을 직접 확인해봤습니다

'계란 2개를 먹어도 콜레스테롤에 문제가 없다'는 이야기가 최근 널리 퍼진 배경에는 2025년 미국임상영양학회지에 발표된 무작위교차시험이 있습니다.

연구는 어떻게 설계됐나요

호주 연구진은 성인 61명(평균 39세, baseline LDL 콜레스테롤 3.5mmol/L 미만)을 대상으로 다음 3가지 식단을 각각 5주씩, 순서를 바꿔가며 모두 섭취하게 했습니다.

• 대조 식단: 고콜레스테롤(하루 600mg)·고포화지방(12%) + 계란 주 1개
• 저콜레스테롤 식단: 저콜레스테롤(하루 300mg)·고포화지방(12%) + 계란 없음
• 계란 식단: 고콜레스테롤(하루 600mg)·저포화지방(6%) + 계란 하루 2개

즉 이 연구는 단순히 '계란을 먹었는지 안 먹었는지'가 아니라 '콜레스테롤 섭취량'과 '포화지방 섭취량'을 서로 다르게 조합해, 어느 쪽이 LDL 콜레스테롤에 더 크게 관여하는지를 분리해서 보려는 설계였습니다. 61명 중 48명이 3가지 식단을 모두 마쳤습니다.

결과는 무엇이었나요

대조 식단과 비교했을 때, 고콜레스테롤·저포화지방·계란 하루 2개 식단에서는 LDL 콜레스테롤이 오히려 더 낮게 나타났습니다. 반면 계란을 아예 먹지 않은 저콜레스테롤·고포화지방 식단은 대조 식단과 유의한 차이가 없었습니다.

연구진은 이 결과를 근거로, LDL 콜레스테롤을 높이는 데 더 크게 관여하는 것은 식이 콜레스테롤이 아니라 포화지방이며, 포화지방이 적은 식사 안에서라면 하루 계란 2개가 LDL 콜레스테롤을 나쁘게 만들지 않는다고 결론 내렸습니다.

이 결과가 뜻하는 것과 뜻하지 않는 것

이 연구의 한계

이 연구를 해석할 때 함께 봐야 할 한계는 다음과 같습니다.

• 참가자가 61명(완료 48명)으로 규모가 크지 않음
• 각 식단 기간이 5주로, 장기간 섭취 효과까지는 확인하지 않음
• baseline LDL 3.5mmol/L 미만인 사람을 대상으로 해, 이미 이상지질혈증으로 진단된 사람은 포함되지 않았을 가능성이 큼
• 교차시험 특성상 이월효과(앞선 식단의 영향이 남는 것)를 완전히 배제하기 어려움
• 평가한 지표가 LDL 콜레스테롤 등 혈액지표이며, 심장병·뇌졸중 같은 실제 임상결과를 직접 관찰한 연구는 아님

연구비는 누가 댔나요

이 연구는 미국 계란업계 단체인 American Egg Board 산하의 Egg Nutrition Center로부터 연구비를 지원받았습니다. 논문에는 이 후원기관이 연구 설계, 자료 분석과 해석, 논문 작성 과정에는 관여하지 않았다는 이해상충 고지가 포함돼 있습니다.

건강한 성인이라면 하루 몇 개가 적당할까요?

심혈관질환이나 이상지질혈증 진단을 받지 않은 건강한 성인이라면, 현재까지의 근거는 계란 하루 1~2개가 전체적으로 포화지방이 적은 식사 안에 포함될 경우 LDL 콜레스테롤에 큰 악영향을 주지 않는다는 쪽에 가깝습니다.

미국심장협회도 건강한 성인에게는 하루 계란 1개, 건강한 고령자에게는 하루 2개까지를 심장 건강 식단의 일부로 제시하고 있습니다.

다만 이 기준은 계란만 따로 떼어 평가한 것이 아니라 '포화지방이 적은 전체 식사 패턴'을 전제로 합니다. 계란을 버터에 부치거나 베이컨·소시지와 함께 자주 먹는다면 같은 개수라도 상황이 달라질 수 있습니다.

이상지질혈증이 있다면 다르게 봐야 합니다

이상지질혈증은 혈중 중성지방·총콜레스테롤·LDL 콜레스테롤이 높거나 HDL 콜레스테롤이 낮은 상태를 말합니다.

국내 공식 지침은 아직 보수적입니다

질병관리청 국가건강정보포털의 이상지질혈증 식사요법 안내는 간, 곱창, 계란 노른자처럼 콜레스테롤 함량이 높은 식품을 주 1~2회 이하로 조절하도록 권고하고 있습니다. 계란 흰자는 콜레스테롤이 없어 제한 대상이 아니라고 안내합니다.

최근 연구는 다른 결과를 보여줍니다

2025년 발표된 또 다른 무작위교차시험에서는 이상지질혈증이 있는 성인 45명을 대상으로, 심장건강식단(DASH 식단)에 계란을 하루 2개 포함한 그룹과 포함하지 않은 그룹을 8주씩 교차 비교했습니다. 그 결과 계란을 포함해도 혈압, 다른 지질 지표, 혈당 조절 등 심혈관 위험 지표가 나빠지지 않았습니다.

두 입장을 어떻게 봐야 할까요

국내 공식 지침이 아직 계란 노른자 제한을 권고하는 이유는, 콜레스테롤 함량이 높은 식품군 전체를 묶어 안전한 방향으로 안내하는 보수적 접근과 지침 개정 주기가 반영된 것으로 볼 수 있습니다. 반면 최근 연구는 전체 식사에서 포화지방 비중을 낮추는 조건이라면 계란 자체의 영향은 제한적일 수 있다는 방향을 보여줍니다.

당뇨병이 있다면 어떻게 봐야 할까요

당뇨병이 있는 사람은 심혈관질환 위험이 이미 높은 편이라, 계란과 콜레스테롤을 더 신중하게 봐야 한다는 우려가 있어 왔습니다.

DIABEGG 연구는 무엇을 확인했나요

2015년 발표된 DIABEGG 연구는 제2형 당뇨병이 있는 성인 140명을 대상으로, 하루 2개(주 12개)를 먹는 고계란 식단과 주 2개 미만을 먹는 저계란 식단을 3개월간 비교한 무작위대조시험입니다.

그 결과 총콜레스테롤, HDL·LDL 콜레스테롤, 중성지방, 염증 지표(hs-CRP), 아포지단백B, 혈당 조절 지표 모두에서 두 그룹 사이에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.

다만 이 연구도 3개월이라는 비교적 짧은 기간, 체중을 유지하는 조건에서 진행됐다는 한계가 있습니다. 당뇨병과 함께 이상지질혈증이나 신장질환처럼 개인별로 식이 조절이 필요한 상태가 겹쳐 있다면, 이 연구 결과를 그대로 적용하기보다 담당 의료진의 개별 지침을 우선해야 합니다.

대규모 코호트 연구는 계란을 어떻게 평가할까요

무작위교차시험이 짧은 기간의 혈액지표 변화를 보는 것과 달리, 코호트 연구는 수만~수백만 명을 수년~수십 년간 추적해 실제 질병 발생을 관찰합니다.

2020년 The BMJ에 발표된 대규모 코호트 분석(미국의 대형 코호트 3개, 약 173만 명, 심혈관질환 발생 약 13만9천 건)에서는, 생활습관과 다른 식이 요인을 보정했을 때 하루 계란 1개 이상 섭취가 심혈관질환 발생 위험 증가와 뚜렷하게 연관되지 않았습니다.

다만 코호트 연구는 관찰연구이기 때문에 '계란을 많이 먹는 사람의 다른 생활습관'이 결과에 영향을 줬을 가능성(교란요인)을 완전히 배제할 수 없고, 나라·연구마다 결과가 완전히 일치하지도 않습니다. 그래서 이 결과 하나만으로 '계란은 심혈관질환과 무관하다'고 단정하기보다, 여러 연구가 대체로 비슷한 방향을 가리킨다는 정도로 이해하는 것이 안전합니다.

계란보다 무엇을 함께 먹는지가 더 중요할 수 있습니다

여러 연구를 종합하면 반복적으로 등장하는 메시지가 있습니다. 계란 자체보다, 계란을 어떤 음식과 함께 먹는지가 LDL 콜레스테롤에 더 크게 관여할 수 있다는 것입니다.

베이컨·소시지 같은 가공육, 버터를 많이 쓴 조리법은 포화지방 함량이 높아, 계란과 함께 자주 먹으면 계란만 따로 먹었을 때보다 LDL 콜레스테롤에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다.

• 계란 프라이를 버터·베이컨 기름에 부치는지
• 계란과 함께 베이컨·소시지를 자주 곁들이는지
• 하루 전체 식사에서 포화지방 비중이 높은 편인지
• 채소·통곡물 등 식이섬유가 충분한 식사와 함께 먹는지

조리법도 차이를 만들 수 있습니다

삶은 계란, 찐 계란, 기름을 적게 쓴 프라이는 추가되는 포화지방이 적습니다. 반면 버터·기름을 많이 쓰거나 크림·치즈를 더한 조리법은 계란 자체의 콜레스테롤보다 조리 과정에서 추가된 포화지방이 더 크게 작용할 수 있습니다.

즉 '계란을 몇 개 먹었는가'만큼 '어떻게 조리했는가'도 함께 봐야 하는 변수입니다.

그룹별로 정리하면

계란을 고르고 먹을 때 확인할 것

최종 결론

'계란 하루 몇 개'라는 질문에는 모두에게 적용되는 하나의 정답이 없습니다.

건강한 성인이라면 포화지방이 적은 식사 안에서 하루 1~2개가 대체로 무난하다는 연구들이 쌓이고 있습니다. 그러나 이상지질혈증이 있다면 국내 공식 지침이 아직 더 보수적이고, 당뇨병이 있다면 단기 연구에서는 문제가 없었지만 개인별 지질·신장 상태를 함께 봐야 합니다.

2025년 '계란 2개' 연구가 보여준 핵심은 '계란은 안전하다'가 아니라, LDL 콜레스테롤에 더 크게 관여하는 것이 식이 콜레스테롤보다 포화지방일 수 있다는 점입니다. 이 연구가 계란업계 관련 기관의 지원을 받았다는 사실과 5주라는 짧은 기간, 61명이라는 규모는 결과를 해석할 때 함께 고려해야 할 정보입니다.

의료·영양 정보 안내

이 글은 계란과 콜레스테롤에 관한 일반적인 건강·영양 정보를 제공하며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 내용이 아닙니다.

이상지질혈증, 당뇨병, 심혈관질환, 신장질환이 있거나 지질강하제·혈당강하제를 복용 중인 사람은 이 글의 일반적인 내용보다 담당 의료진이 제시한 개별 섭취 기준과 처방을 우선해야 합니다.

콜레스테롤 수치가 갑자기 크게 변하거나 원인을 알 수 없는 증상이 있다면 식이 조절만으로 판단하지 말고 의료기관의 진료를 받으세요.